Ejercicios en casa para mayores: mejora tu salud física y mental

Hacer ejercicio es importante siempre. Deberíamos dedicar, como mínimo, 30 minutos a una actividad que nos permita mover los músculos y activar el corazón, ya que la actividad física es fundamental para evitar la pérdida de masa muscular y ósea. Pero en estos momentos de confinamiento en nuestros hogares a causa del coronavirus, hacer ejercicio se convierte en algo vital. No solo para la salud física, si no también para la mental.

Hace poco en este mismo blog, te hablábamos de diferentes entrenamientos online para hacer estas semanas desde casa, pero sabemos que no tod@s disponemos de las mismas capacidades físicas ni tenemos el mismo rango de edad, y por eso en este post te queremos proponer ejercicios en casa para mayores.

Si quieres descubrirlos…¡Sigue leyendo!

Ejercicios en casa para mayores: aeróbico

Tres días a las semanas alternos, durante 45 minutos, o 20-30 minutos entre 5 y 7 días a la semana. El ejercicio aeróbico debe realizarse a una intensidad moderada (recuerda controlar las pulsaciones para que no se eleven por encima de lo recomendado).

Lo más recomendable sería salir a andar a un ritmo moderado continuo y por terreno llano, pero como sabemos que en estos momentos no es posible, puedes crear un circuito en tu casa utilizando las distintas habitaciones, incluso puedes mover algunos muebles si así consigues dejar más espacio libre.  Otra buena idea es la de pedalear en una elíptica o en una bicicleta estática si disponemos de ella.

Ejercicio anaeróbico o de fuerza

Lo recomendable es realizar los ejercicios anaeróbicos 2-3 veces en semana, dividiendo la rutina en ejercicios para el tren superior, centrados en los grandes grupos musculares (espalda, hombros y pecho), por medio de movimientos de tirón y empuje. También se deben realizar ejercicios para el tren inferior, centrándose en los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos; así como para la zona ‘core’, evitando los ejercicio de abdominales típicos, y optando por los isométricos tipo plancha, o los que se realizan con máquinas específicas para la zona si dispones de ellas.

Además de ejercicios cardiovasculares, es necesario realizar trabajo de fuerza para evitar la pérdida de tejido muscular propia del envejecimiento, así como de la masa ósea, y también son importantes los ejercicios de equilibrio y flexibilidad para evitar las caídas y mantener las capacidades que permiten ser independiente

Tanto los ejercicios del tren superior como los del tren inferior se pueden realizar con máquinas de polea con algo de peso que conlleve una pequeña resistencia, sin que ésta resulte incómoda, así como con bandas elásticas o pequeñas mancuernas –si no tienes a mano puedes sustituirlas por bricks de leche por ejemplo–; los ejercicios con el peso corporal (tipo flexiones, zancadas, sentadillas, etcétera) suponen un esfuerzo mayor y solo se recomiendan a quienes ya están habituados al ejercicio. De cada uno de estos ejercicios en casa para mayores se pueden realizar de 15 a 20 repeticiones.

Aquí te dejamos algunos ejemplos de ejercicios que podrás llevar a cabo y un interesante PDF con otros muchos ejercicios que te resultarán muy útiles.

Ejercicios en casa para mayores de flexibilidad

Los músculos tensos y doloridos dificultan hacer esas cosas que antes eran simples, como ponerse las medias o alcanzar algo alto. Mejorar la flexibilidad ayuda a mantener una buena postura y moverse con mayor libertad y facilidad.

Los ejercicios de flexibilidad son ejercicios fáciles para adultos mayores que deben ser lentos y controlados. Es mejor calentar los músculos primero caminando y moviéndose. Mantener el estiramiento no más de 30 segundos mientras se inhala y exhala profundamente.

Estiramiento al costado

Este ejercicio puede hacerse de pie o sentado.

• Levantar el brazo izquierdo estirado sobre la cabeza, con la mano derecha sobre la cintura. Inclinarse hacia la derecha flexionando la cintura, hasta donde pueda.
• La idea es doblar el cuello y mantener el brazo arriba al lado de las orejas acompañando el movimiento.
• Para estirarse bien, se suele intentar “alcanzar algo” imaginario que está al costado.
• Luego invertir la posición de los brazos y hacer 5 estiramientos de cada lado.
• El mismo movimiento puede realizarse sentado sobre una silla con respaldo bien estable.

Girar la cabeza

¡Uno de los estiramientos más simples y fáciles de hacer! Este ejercicio implica un movimiento similar a negar con la cabeza.

• Pararse o sentarse con la espalda recta y los hombros relajados.
• Es mejor hacerlo sosteniendo una pesa de no más de 1 kg o un objeto cualquiera que se puede mantener con las dos manos, así se evita mover los brazos. Pero también puede hacerse con las manos en la cintura.
• Girar la cabeza lentamente hacia la derecha hasta que sienta un ligero estiramiento.
• Mantener esa posición unos segundos y luego girar lentamente hacia la izquierda. Hacer 10 de cada lado.

Ejercicios en casa para mayores de equilibrio

Deben incluirse en todas las rutinas. Entre estos ejercicios en casa para mayores se encuentran el levantarse y sentarse de una silla sin utilizar los brazos, andar de puntillas, con los talones, mantenerse de pie con un solo apoyo, etcétera. Quienes no puedan hacerlo, pueden ayudarse de una silla, de un/a compañer@, o de la pared. Con estos ejercicios se adquiere destreza poco a poco, aportando seguridad a la persona al realizar cualquier actividad de su día a día.

Pararse en un pie

Este ejercicio es similar a estar parado como un flamenco, pero menos peligroso.

• Hay que pararse de costado a la derecha del respaldo de una silla, una que sea bien estable y pesada.
• Levantar el pie izquierdo y mantenerse en equilibrio con el pie derecho mientras se pueda, siempre tomado de la silla con mano derecha.
• Bajar el pie izquierdo y levantar el pie derecho alternadamente. Después de una serie de 10, girar y repetir con la silla a la izquierda.
• El objetivo es poder pararse sobre un pie sin tomarse de la silla por un minuto.

Puntas de pie

Aunque la danza clásica no sea tu fuerte, este ejercicio imita un poco el movimiento de los bailarines. Se trata de fortalecer las pantorrillas, muslos y glúteos y mejorar el equilibrio, justamente los dos puntos más fuertes de los bailarines de ballet.

• Pararse al lado o detrás de una silla o mesa alta y colocar las manos sobre la superficie para apoyarse.
• Empujar con los dedos de los pies hacia arriba tan alto como pueda y luego volver a pisar el suelo con todo el pie. Repetir unas 15 veces.

Y una vez que hayas anotado todos estos ejercicios en casa para mayores, no dudes en empezar a ponerlos en práctica tu mismo, o en enseñárselo a tus amigos, amigas o familiares.